러닝 1년 넘게 쉬고 재시작, 2개월 만에 7km까지: 성장 속도와 훈련 이야기

다시 뛴 첫걸음과 놀라운 변화

러닝을 1년 넘게 쉬었다가 다시 시작하신 분들께 제 이야기가 도움이 될까 싶습니다. 저는 올해 1월 30일에 러닝을 재시작했는데, 그날 기록은 4.45km, 25분 12초였습니다. 숨이 턱까지 차고 다리가 무거웠지만, 다시 트랙 위에 선 기분이 나쁘지 않았어요. 그리고 오늘, 3월 19일, 저는 7.37km를 40분 02초에 뛰었습니다. 두 달 만에 거리가 1.6배 늘어난 셈이죠. 전문 지식 없이 그냥 뛰었는데도 이렇게 성장할 수 있다니, 저 스스로도 놀랐습니다. 러닝을 오래 쉬었다가 다시 시작하면 얼마나 빨리 회복될까요? 제 경험과 함께 전문적인 시각으로 풀어보겠습니다.

 

러닝 휴식 후 재시작: 신체는 얼마나 빨리 적응할까요?

 

운동 과학에 따르면, 러닝 같은 유산소 운동을 오래 쉬어도 ‘근육 기억(Muscle Memory)’ 덕분에 완전 초보로 돌아가는 건 아니라고 합니다. 심폐 지구력은 36개월(3년) 쉬면 50% 이상 떨어지고, 48주(약 11개월)

 안에 70~80% 회복이 가능하다고 해요. 특히 풀코스 마라톤(저는 23년 춘천 마라톤을 뛴 경험이 있습니다)을 뛴 경력이 있으면, 근력과 러닝 경제성(Running Economy)이 남아 있어 회복 속도가 더 빠르다고 하네요.
저는 1년 넘게 쉬었으니 심폐 능력이 많이 떨어졌을 테지만, 두 달간 주 9.5km씩 총 38km를 뛰면서 몸이 빠르게 적응했어요. 전문가가 아니어도 몸은 꾸준함에 반응한다는 증거라고 생각합니다.

 

제 훈련법: 조깅, 인터벌, LSD로 성장하기

 

저는 특별한 계획 없이 세 가지 스타일로 뛰었는데요, 전문 용어로 풀어보면 다음과 같습니다.

1. 조깅 (Long Slow Distance의 기초)
   • 매우 가볍게 뛰는 조깅은 ‘기본 유산소 능력(Base Aerobic Capacity)’을 키우는 데 최고예요. 1월 말 처음 뛸 때 4.45km를 25분 12초에 달린 페이스(5분 39초/km)는 제 심박수를 ‘지방 연소 존(Fat-Burning Zone)’에 머물게 했을 거예요. 이 구간에서 몸은 산소를 효율적으로 쓰며 지구력을 쌓는다고 합니다.
   • 느낌: "숨이 덜 차고 다리도 무겁지 않아서, ‘이거 계속할 수 있겠다’ 싶었어요."
2. 인터벌 (High-Intensity Interval Training, HIIT)
   • 3km 전력 질주는 무산소 운동(Anaerobic Exercise)에 가까운 훈련이었어요. 이건 ‘최대 산소 섭취량(VO2 Max)’을 높여 심폐 능력을 단기간에 끌어올린다고 하네요. 전문가라면 1분 스프린트 후 2분 회복 주기로 하겠지만, 저는 그냥 느낌대로 달렸습니다.
   • 느낌: "3km 끝나고 숨이 턱턱 막혔지만, 다음 날 뛸 때 평소보다 속도가 붙는 게 느껴졌어요."
3. LSD (Long Slow Distance)
   • 6km 이상 뛰는 건 전형적인 LSD 훈련이에요. 낮은 강도로 오래 뛰며 지구력을 극대화한다고 합니다. 오늘 7.37km를 40분 02초(페이스 5분 25초/km)로 뛴 건 LSD의 결과물이에요. 이 훈련은 ‘미토콘드리아 효율(Mitochondrial Efficiency)’을 높여 에너지 소모를 최적화한다고 하네요.
   • 느낌: "6km 넘길 때부터 땀이 줄줄 흐르더니, 끝나고 나선 몸이 가벼워진 기분이었어요."

 

성장 속도: 제 기록으로 본 현실적인 기대

 

• 1월 30일: 4.45km, 25분 12초 (페이스 5분 39초/km)
• 3월 19일: 7.37km, 40분 02초 (페이스 5분 25초/km)
• 주간 평균: 9.5km, 총 38km (약 8주간 훈련)

두 달 만에 거리는 65% 늘었고, 페이스는 14초/km 빨라졌습니다. 전문가에 따르면, 경력자가 12개월 꾸준히 주 3회 러닝하면 10~5km까지 회복이 가능하다고 해요. 저는 아직 거기까진 아니지만, 이 속도라면 4월쯤 10km를 편하게 뛸 수 있을 것 같아요. 초보자는 주당 10% 거리 증가가 안전하다고 하지만, 저는 경험자라 조금 더 무리해서 2.5배 가까이 늘어났어요. 대신 무릎과 발목 상태를 잘 체크하며 뛰었습니다.

1월 러닝 시작 시점 기록_가민

3월 오늘 러닝 기록_가민

러닝 재시작 팁: 제가 배운 것

1. 기본 체력 먼저: 조깅으로 심박수와 호흡을 안정시키는 게 중요해요.
2. 강도 조절: 인터벌로 속도를 올리고, LSD로 거리를 늘려보세요.
3. 몸 듣기: 무릎 통증이나 피로가 쌓이면 하루 쉬었다가 다시 뛰는 걸 추천합니다.

전문 지식 없이도 이렇게 성장할 수 있었어요. 러닝은 멈췄다가 다시 시작해도 우리를 배신하지 않는 운동이라고 생각합니다. 여러분도 신발 끈 묶고 천천히 뛰어보시면, 두 달 뒤엔 저처럼 놀라운 변화를 느끼실지도 몰라요. 최근 여러분의 작은 성취는 뭐였나요? 댓글로 공유해 주시면 저도 힘 받아서 더 뛰겠습니다!